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�Aウォーキング教室

ウォーキング教室が始まる前に、オリエンテーションと健康検査があった。

ウォーキングを始めた理由はさまざまだった。成人病があって歩くことを勧められた人、膝が痛くて体重を減らすように言われた人、ただ単に体重を減らしたい人、そして私は一人前とは行かなくても、何とか体力をつけることであった。とは言っても私自身、運動不足からの体重を何とか減らしたいとは思っていた。何しろ一年間で8キロも太ってしまったのだ。６０キロ近い体重を何とか５３キロ、いや５５キロでいい。それも締まった身体にしたい、と願っていた。

オリエンテーションの時に、一日の歩数をつけるように、チャートを渡された。初めは面倒を思ったが、これが意外と励みになった。どれ位歩いたか数字ですぐにわかる。少しでも多くしたい。一月の平均は？皆で見せ合うことによって、人よりもという気持ちも多く、頑張る人が多かった。

その後、健康検査が二日にわたって行われた。

体力測定、健康度測定、カウンセリングなど受けたこともなかったので、興味もあったが結果が怖くもあった。私は負荷心電図検査で引っかかり、さらにトレッドミル検査を受けた。検査を始めるとすぐに、心拍数が１６０に上がリ、脈もどうかあったらしい。とにかく教室での運動には差し支えないと、許可になった。（許可にならない人もいるとか）

それよりも大変だったのは栄養指導であった。手術を繰り返したこともあって、食事・栄養には大変気をつけていた。だが、多べ過ぎ、飲み過ぎを指摘された。たったグラス一杯のワインなのに、たったふた切れのチーズも多い、肉よりも魚、それも小さい切り身。母が糖尿があるので、おおよそのカロリー計算をしてはいたが、野菜は十分だがたんぱく質が多い、etc. しかしこれは、栄養指導をしっかりと守って二ヶ月を過ぎた頃から、何となく疲れるようになった。やはり肉を食べよう、とカウンセリングに反して食べるようにしたところ、すぐに元気が蘇る気がした。（やはり肉離れはだめである）

そして教室が始まった。　プログラムは次のようであった。

　　　　　　１−オリエンテーション
　　　　　　　　健康度測定
　　　　　　２−正しい歩き方・靴の選び方
　　　　　　３−ウォークラリー
　　　　　　４−歩く前後のストレッチ・生活習慣病について
　　　　　　５−生活習慣病予防の食事ー１・８０キロカロリーの運動
　　　　　　６−自分にあった運動の強さ・心拍数の測り方
　　　　　　７−ウォーキングの実際（駒沢公園）
　　　　　　８−動脈硬化予防の食事・ダンベル体操で筋力づくり
　　　　　　９−骨粗鬆症について・疲れほぐしとマッサージ
　　　　　　10−長い距離を楽しく歩く（世田谷公園）
　　　　　　11−ストレッチとエアロビックス・ストレスについて
　　　　　　13−歩行会
　　　　　　14−家でできるプログラム・がんについて
　　　　　　　　　健康度測定
　　　　　　15−楽しく動こう・修了式・検査結果のまとめ

教室は若林にある、区の保険センターで行われた。教室の前に、必ず体重を量り、看護婦さんによる血圧測定、健康状態報告があった。（看護婦さんが常に待機していた）　男性を一人含む、ほぼ中高年の女性が中心であり、私など若い方であった。皆さんの、特にお年を召した方の、健康への飽くなき追及に圧倒されそうであった。中高年の女性は本当に元気である！

教室は、ウォーミングアップ、ウォーキング、講義、クールダウンの順で行われた。人の歩き方を見ることは大変に勉強になった。少しでもいい姿勢で歩きたい、誰がいい歩き方をしているか、猿真似ならぬ、人まねである。「正しい歩き方」の教室の最後には、皆初めよりもずっといい歩き方ができるようになってきた。最初が肝心！

「正しい歩き方」については世田谷＆NY界隈ウォーキング、遊歩紀行、さんにおまかせしたい。皆さんその道の権威者であられるので。私のつたない説明は足元にも及ばない。と実はサボってもいる。

生活習慣病に関する講義が多く、重要性を実感させられた。一番驚いたのは、「８０キロカロリー」についてであった。「８０キロカロリー」（一単位）がどれ位の食事か、わかりますか？　その講義で配られたのは、柏餅半分であった。半分というのが皆本当にショックであり、その後に行われた「８０キロカロリー」を消費する運動は、相当に激しいエアロビックス、30分であった。この講義の後の反応が面白かった。たった柏餅半分を消費するのにあれほど大変な運動をするのなら、間食は止めよう、という人（私を含めて）　開き直って、ひとつでも二つでも食べてしまおう、運動は？それも知らない。というものだった。ただ、そこが分かれ道だったようにも思う。１５回の教室の後、ちっとも痩せなかったという人の大部分がその中に入っていたようである。どの科目も、まじめに取り組めば（！）本当に無駄がなかった。

教室と時を同じくして、個人でも歩き始めた。なるべく毎日、一時間ほど成城（に住んでいる）の町を歩いた。昔の山女の母を誘って、深大寺、岡本民家園、多摩川、と歩き回った。教室に通うのも、バス停一つ前、二つ前、三つ前、と少しずつ歩く距離を増やしていった。帰りもまた同じように延ばしていった。その頃に初めて烏山川緑道と出会ったのである。教室の中、グラウンドの中だけを歩くのではなく、ガイドブックや地図を見てプランを立て、実行する、実に楽しかった。もうはまってしまったのである。

でも、あまりにも急に歩き始めてしまった。もっとペースをゆっくりとすべきであった。三ヶ月もすると筋肉痛になり、足が前に出なくなってしまった。幸いと（？）夏になり、必然的にペースダウンをせざるを得なかった。でも教室が終わる前に再度行われた健康検査の結果は、びっくりするほどであった。健康的に減量でき、かつ体力も出てきたのである。たった15回の、それも欠席もしたのにである。

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�B使用前・使用後

３月に行われた検査と、7月に行われた検査をご紹介してみよう。

検査項目	基準参考値	前回検査値 （3/15）	今回検査値 （7/19）	今回所見
身長	ｃｍ	１６１．４	１６２．０
体重	ｋｇ	５８．０	５５．０
標準体重	身長X身長X２２	５７．３	５７．７	標準体重60．0 肥満度：-8.3％
肥満度	-10〜１０％	１．２	-4.7
体脂肪率	15〜３０％	２６．７	２２．８
皮下脂肪率厚腹	ｍｍ	３０．０	２６．０
肺活量	ｍｌ	３１５０	３２８０
肺活量比	80％以上	１２０．７	１２４．７
脚伸展力	ｗ/ｋｇ	５．３	８．２
全身反応時間	４４４	４０４	３６３
ステッピング	８６	１０３	１１１

たった三ヶ月でこれだけのウォーキング効果が証明されたのである。生化学検査は全くと言っていいほど変化がなかった。というより、最初から問題がなかったのである。これは術後に肝機能が少し落ちたときを除いて、いつも理想的と言われる、どんなに痛みがあっても。

そして2001年７月現在、体重は５２〜５３キロをを行ったり来たり、体脂肪22前後。52kgはきらないようにと思っている。まあまあいいのではないか、と思っている。

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�C現在のウォーキング

教室が終わった後もウォーキングは勿論続けている。教室が終わった後、皆で一ヶ月に一回、歩こうと決めた。全部で１５名。各々ペースは違うので、歩行会の時には長い行列（！）になるが、皆それぞれに楽しんでいる。

それ以外に、週一回ペースで友人と二人で少し長いウォーキングを楽しんでいる。おおよそ12〜15キロくらいのコースが多い。地図とガイドブックを見て、天候も考えてコースを選ぶ。大体が、遠くに行ってそこから少しでも自宅の近くに帰ってくる。花を求めて、又周辺の住宅を眺めるのも大きな楽しみである。友人は弦巻、私は成城、歩いて世田谷区に入るとホッとする。無理をせずにこれからも歩きたいと思っている。

一人で歩くこともある。そういう時は川沿いなどのコースを選び、少し早足になる。エクササイズ・ウォーキングと言ってもいいかもしれない。おおよそ時速５キロ感覚で歩いている。この速度は少しずつ速くなっているようにも思う。

少しずつ遠くにも行きたいと思っている。まずは奥多摩、そして箱根や鎌倉。地図を見ていると夢は果てしない。地図であらかじめのコースを探しても、こっちに行ったら、と考えたり、自分がいける範囲のコースを作ったり、時間がたつのを忘れてしまう。地図は色々と教えてくれる。
　　　

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�Dあると便利グッズ

歩くときには、お弁当とお茶は必ず持っていく。と言っても作ると面倒になるので、サンドウィッチやお寿司やらを買い、エネルギー源のお菓子も少しだけ持っていく。お店を探すのも面倒だし、ないときも多い。又時間の節約、経済的でもある。お店に入ることはほとんどない。たまに、ジュースを飲みに入るくらいである。

着る物には気をつける。ダクロン、オーロン、ポリプロピレンなどこの頃の化学繊維のものを肌近くにつけるようにしている。汗をすぐに吸ってくれるし、汗でひやっとすることもない。友人は夏でも長袖だが、私はどうもだめ。半そで。顔はしっかりと日焼け止めをしているが、腕はそうはいかない。この頃日焼け止めシートなるものが出て、それを塗ると日焼け止め効果があると言うが、どうもべたつく。故に、腕はガングロ（？）となる。

靴下はシルクの五本指。それに木綿のあるいは化学繊維のハイキング用の靴下を重ねる。シルクのみの時は長いこと歩いていると、汗ですれてくる。木綿の靴下を重ねることで、汗の吸い方も違い、すれることもない。足幅が狭いので二枚はくことによってサイズ調節もできる。シルクの靴下は高い必要はない。高いから持つとはいえないのである。だから安いのを買う。三軒茶屋で一足200円以下というのを見つけ、もっぱらそれを愛用している。一足1000円と全く変わりない。

靴は問題である。私は日本人としては足幅が細く、甲はぺちゃんこ。だいたいEサイズを買う、あればDサイズ。なかなかない。やっと見つけたのが、フランスのサッカーシューズの最大手、パトリックである。これは幅がいい。初めに買った靴は半年でかかとに穴があいた。底の素材にもよったようだが、友人いわく、「それだけ歩けば穴もあく」そうである。何しろどこに行くにもスニーカー。パンプスは冠婚葬祭と、たまに行く銀座くらい。新しいパトリックは底も生ゴムでしっかりと滑り止めもついているので、楽しみである（まだ大事にとってある！）

そして中には足底板を入れている。オーダーで少々高いが（8千円位）、これで土踏まずが安定し、左右大きさや長さも違う足を補足してくれるので、疲れ方が大きく違ってくる。スニーカー以外の靴にも入れている。

地図は必ず持っていく。東京都区分図。つい脇道に入ってしまうので手放せない。それとガイドブック。でもコース設定にはあまり従わない、あくまで参考程度。今は緑道、川沿いの道が多い。方向感覚はいい方だと思うし、道に迷ったことはないが、用心に越したことはない。歩き始めて、頭の中に地図ができてきた。東京の西部に住んでいるので、東部、下町の方の地図はできていない。

下記に挙げるのは私が愛用しているガイドブックである。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

ウォーキング・ナビ　「東京山手･下町散歩」	昭文社
ウォーキング・ナビ　「多摩・武蔵野散歩」	〃
ウォーキング･マップル　「多摩･武蔵野」	〃
ウォーキング･マップル　「神奈川」	〃
「花の東京散歩」	山と渓谷社
「新東京さわやか散歩」	〃
「自然を歩こう」	廣済堂
「緑道を歩こう」	廣済堂
「みどりの散歩道･コースガイド」	目黒区役所
「狛江市･ガイドマップ」	狛江市役所
「野川」野川流域おすすめスポット	狛江市役所
「国分寺崖線･散策マップ」	世田谷トラスト協会
「川辺の散歩道」	法研
「東京の里山を歩く」	山と渓谷社
「日帰りウォーキング」（関東周辺１）	るるぶ
「日帰りウォーキング」（関東周辺２）	るるぶ
「週一回、旬の道を歩く」	山と渓谷社
「里山散歩・小さな旅vol.１	立風書房
「駅からハイキング・ウォーキング」特選８０コース	山と渓谷社
「多摩川を歩く」	JTB

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