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行動療法

ここでは行動療法のなかでも、よく使われている系統的脱感作法について書きます。 まず、不安や恐怖に陥る場面のイメージをいろいろ挙げ、その不安や恐怖の高さを数値（点数） で表してみます。（不安の高いイメージほど高得点にします。例えば電車に乗るのが恐怖なら、 特急１００点　快速７０点　地下鉄５０点　普通３０点・・という具合です。） そして、高いものから順に並べた表（不安階層表）を作ります。 次に、体（筋肉）をリラックスさせます。（これが大事です！　コツなどは自律訓練法のページ を参考にしてください。） 具体的な方法としては腕から始め、顔、肩、胸、腹、背中、足という順番に筋肉をほぐしていっ てください。この訓練を数日かけてマスターします。 そして、いよいよ系統的脱感作に入るのですが、あせらずに根気よく・・がポイントです。 １　上記の表のもっとも低い点数のイメージ（例　の場合では普通電車）を、５秒ほど思い浮か 　　べます。リラックスしてからイメージを浮かべる作業を何度か繰り返していると、段々と不 　　安の度合いが低くなってきます。 ２　不安の度合いが低くなったのを実感したら、次に点数の高いもの（例　の場合では地下鉄） 　　をイメージします。 ３　このように段階を上げてチャレンジしていき、イメージ上では大丈夫！となったら、今度は 　　現実に一番点数の低いもの（普通電車）から試していきます。 あせらずに、そして必ず体をリラックスさせてから、次の段階に進めていきましょう。自律訓練 法やヴィパッサナー瞑想法と組み合わせると効果がＵＰする場合がありますので、試していただ きたいと思います。 　なお、不安神経症や恐怖症などに効果があると言われている行動療法について、「精神医学ハ ンドブック」（小此木啓吾・深津千賀子・大野裕著）にわかりやすい表が書かれていますので、 下記に引用します。